Фитнес для подростков 16–18 лет: карта «Тинейджер» и первые тренировки
Фитнес для подростков 16–18 лет отличается от детских групп: здесь уже взрослый зал, своя программа и самостоятельность. Расскажем, что даёт карта «Тинейджер» в «Наутилус Загородный», как подготовиться к первым тренировкам и каких ошибок избежать.
Что даёт карта «Тинейджер»
Карта рассчитана на подростков от 16 до 18 лет и действует в часы работы клуба. Она включает тренажёрный зал, бассейн, групповые программы, сауну и хамам. По наполнению это почти взрослая карта, но дешевле.
По прайсу для новых клиентов «Тинейджер» стоит 8 050 ₽ за месяц, 19 435 ₽ за 6 месяцев и 30 130 ₽ за 12 месяцев. Для сравнения, взрослый «Безлимит» на месяц стоит 9 200 ₽. Цены могут меняться.
Фитнес для подростков: с чего начать
Первая неделя не про рекорды. Задача в том, чтобы освоиться в зале, понять, где что стоит, и научиться правильно выполнять базовые движения. Лучше всего начать с занятия с тренером: он покажет технику и составит простую программу.
Персональная тренировка в начале экономит месяцы. Подросток, который учится по роликам, часто берёт слишком большой вес и делает упражнения с ошибками. Пара занятий с тренером закладывают привычки, которые останутся на годы.
На первую тренировку возьмите удобную спортивную форму, кроссовки, полотенце и воду. Для бассейна понадобятся плавки или купальник, шапочка и тапочки. Приезжайте с запасом времени, чтобы спокойно переодеться и размяться.
Сколько тренироваться
Для новичка оптимально 2–3 тренировки в неделю по 45–60 минут. Между силовыми тренировками на одни и те же мышцы нужен день отдыха. Больше не значит лучше: в 16 лет организм быстро восстанавливается, но учёба и сон тоже требуют сил.
Хорошая неделя может выглядеть так: две тренировки в зале на всё тело и одна в бассейне или на групповой программе. Через два-три месяца можно добавить нагрузку, если подросток чувствует себя хорошо.
Первая программа в зале
Начинайте с упражнений на всё тело: приседания, тяга, жимы, подтягивания или их облегчённые варианты, планка. Сначала собственный вес или лёгкий тренажёр, потом постепенно больше. Каждое упражнение по 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Перед тренировкой 5–10 минут разминки в кардиозоне, в конце растяжка. Вес увеличивайте только тогда, когда техника стабильна во всех повторениях. Если что-то болит в суставе, упражнение надо остановить и спросить тренера.
Бассейн, групповые программы и восстановление
Карта даёт не только зал. Бассейн хорошо разгружает спину после учебной недели и развивает выносливость. Групповые программы подойдут тем, кому интереснее заниматься в компании, чем одному с гантелями.
Сауна и хамам приятны после тренировки, но не сразу после тяжёлой нагрузки, а через несколько минут отдыха. Пейте воду и не задерживайтесь в парной надолго. Если есть проблемы с сердцем или давлением, сначала посоветуйтесь с врачом.
Ошибки новичков и что сказать родителям
Типичные ошибки: тренироваться каждый день без отдыха, гнаться за весом, копировать программы профессиональных спортсменов, забывать про сон и еду. Результат в фитнесе даёт регулярность, а не геройство на одной тренировке.
Родителям полезно знать, когда и куда ходит подросток, и обсудить с ним цели. Если у подростка есть хронические заболевания или ограничения, перед стартом стоит сходить к врачу. Поддержка дома работает лучше контроля.
Хорошая цель на первые три месяца: не пропускать тренировки, освоить технику базовых упражнений и почувствовать себя в зале уверенно. Остальное придёт со временем: сила, выносливость и уверенность растут у тех, кто тренируется регулярно и терпеливо, без спешки и сравнений с другими.
Питание, сон и учёба
Тренировки работают только вместе с едой и сном. Подростку на занятиях нужно полноценно питаться: белок, крупы, овощи и фрукты, а не перекусы из автомата. За полтора-два часа до тренировки стоит поесть, после тренировки тоже. Модные добавки и жёсткие диеты в этом возрасте не нужны.
Сон не меньше восьми часов. Если подросток сидит над уроками до ночи, а утром встаёт рано, он хуже восстанавливается и чаще получает травмы. Планируйте тренировки так, чтобы они не съедали время на подготовку к экзаменам, особенно в 11 классе. Иногда разумно перейти с трёх тренировок на две в период нагрузки.
Если подросток устаёт сильнее обычного, это повод снизить нагрузку на неделю, а не тренироваться через силу.