Тренировка и летний бассейн в один день: как совместить зал и воду

Тренировка и летний бассейн: какой порядок выбрать

Классический вариант: сначала зал, потом вода. Силовая работа требует концентрации и свежих мышц, а плавание после неё работает как мягкая заминка. Если наоборот плавать до усталости и идти на штангу, техника страдает, а риск ошибиться в упражнении растёт.

Исключение: если в этот день вы планируете серьёзную тренировку в воде, например интервалы на дорожке, сделайте её первой, а в зале ограничьтесь лёгкой работой на мобильность и корпус. Две тяжёлые тренировки подряд в жару — плохая идея для большинства людей.

Третий вариант подходит тем, кто приехал на целый день: утром спокойное плавание, затем отдых и обед, а ближе к вечеру короткая силовая тренировка в прохладном зале. Так нагрузка распределяется, и вы не проводите самые жаркие часы в напряжении.

Сколько времени закладывать

Тренировка в зале обычно занимает 45–75 минут. После неё нужно 10–15 минут, чтобы переодеться, попить и перейти к бассейну. Плавание и отдых у воды займут ещё час-два. С дорогой получается три-четыре часа, и это нормальный объём для выходного дня.

В будний день можно сократить: 40 минут зала и полчаса в воде. Главное не торопиться в переходе между ними. Если вы бежите из зала прямо в бассейн, разгорячённым и без воды, удовольствия от купания будет меньше.

Что делать в зале перед купанием

Выбирайте упражнения на крупные группы мышц и не доводите себя до отказа. Летом лучше работать в умеренном темпе, с большими паузами между подходами и обязательной водой. Если вы недавно в зале, хватит пяти-шести упражнений по три подхода.

Кардио в зале перед бассейном можно сократить или убрать: плавание само даст нагрузку на сердце и лёгкие. Достаточно короткой разминки на беговой дорожке или велотренажёре, чтобы разогреться перед силовой частью.

Если вы занимаетесь с персональным тренером, скажите ему, что после тренировки идёте в бассейн. Он скорректирует объём и подберёт упражнения так, чтобы плечи и спина не были перегружены перед плаванием.

Плавание после зала

Первые 5–10 минут в воде плывите спокойно, любым удобным стилем. Мышцы после силовой забиты, и резкие ускорения сразу после зала часто дают судороги или неприятную тяжесть в плечах. Расслабленное плавание помогает телу переключиться.

Если хочется дистанции, попробуйте 400–800 м в ровном темпе с отдыхом у бортика каждые 100 м. Это примерно 16–32 бассейна по 25 м. Остальное время проведите у воды: заходы на пару минут, чтобы освежиться, и отдых в тени.

Вода, еда и жара

Пейте до, во время и после тренировки, даже если не хочется. В воде жажда не ощущается, но жидкость вы теряете. Хороший ориентир: бутылка воды на зал и ещё одна на бассейн, в жаркий день больше.

Плотно есть перед залом не стоит, но и голодным тренироваться тяжело. Лёгкий перекус за час-полтора до тренировки и полноценный приём пищи после бассейна. На пляж возьмите фрукты или батончик, чтобы не уйти в сильный голод.

Сауна и хамам в тот же день

После зала и бассейна многие хотят зайти в сауну или хамам. В жаркий летний день это дополнительная нагрузка на организм. Если вы всё же идёте, делайте короткие заходы, пейте воду и не ныряйте сразу после парилки в холодную воду.

Если вы плохо переносите жару или чувствуете усталость, лучше перенести сауну на прохладный день. Ощущение «надо успеть всё по карте» не стоит самочувствия.

Хорошая альтернатива парилке в жару: прохладный душ после бассейна и полчаса спокойного отдыха в тени. Тело восстанавливается, а вы уезжаете домой бодрым, а не разморённым.

Как понять, что вы переборщили

Головная боль, тошнота, сильная слабость, головокружение и покраснение лица говорят о том, что пора остановиться, уйти в тень и пить воду. Не продолжайте тренировку через силу, особенно на солнце.

Если неприятные ощущения не проходят после отдыха, обратитесь за медицинской помощью. В следующий раз сократите нагрузку и выбирайте более прохладное время суток для визита.