Как инструктор подбирает нагрузку на тренажёре Бубновского
Самый частый страх перед занятиями на тренажёре Бубновского звучит так: «а вдруг мне дадут слишком много». Хорошая новость в том, что нагрузка здесь подбирается не по шаблону, а под конкретного человека. Рассказываем, как инструктор это делает, какие вопросы задаст на первом занятии и в каких случаях занятия лучше отложить.
Первое занятие: знакомство, а не проверка на прочность
Цель первой встречи не выяснить, сколько вы можете поднять, а понять, как вы двигаетесь. Инструктор посмотрит, как вы садитесь и встаёте, как поднимаете руки, как держите спину, насколько свободно двигаются плечи и тазобедренные суставы. Всё это делается спокойно, без замеров на скорость.
Вес на первом занятии обычно минимальный, а упражнений немного. Вам важно запомнить технику и ощущения, а инструктору понять вашу исходную точку. Не расстраивайтесь, если занятие покажется лёгким: так и задумано.
Какие вопросы задаст инструктор
Будьте готовы рассказать о себе. Инструктор обычно спрашивает, занимались ли вы спортом раньше и как давно был перерыв, есть ли боль в спине, шее или суставах и когда она появляется, были ли операции и травмы, есть ли хронические заболевания и что говорил о нагрузке врач, какие лекарства вы принимаете регулярно, как вы себя чувствуете сегодня.
Это не формальность. Ответы определяют, какие упражнения войдут в программу, в каком положении их делать и с каким весом начинать. Если чего-то не помните точно, так и скажите, лучше уточнить у врача и вернуться к вопросу позже.
Когда занятие лучше отложить
Есть общепринятые ситуации, когда физическую нагрузку откладывают и сначала обращаются к врачу. Это повышенная температура и признаки простуды, острая боль в спине или суставе, которая появилась недавно, обострение хронического заболевания, недавняя операция или травма, скачки давления, плохое самочувствие в день занятия.
Если вы пришли и чувствуете себя хуже обычного, скажите об этом сразу. Инструктор может облегчить занятие или предложить перенести его. Пропущенная тренировка ничего не испортит, а занятие через силу может.
Как подбирают вес и число повторений
Обычно начинают с небольшого веса, который позволяет сделать 12–15 и больше повторений чисто, без рывков и задержки дыхания. Если последние повторения даются легко, вес на следующих занятиях немного увеличивают. Если техника начинает ломаться, вес снижают.
Меняется не только вес. Инструктор может увеличить число подходов, усложнить положение тела, добавить новое упражнение или, наоборот, вернуться к более простому варианту. Хорошая программа растёт постепенно, небольшими шагами от занятия к занятию.
Как вы сами оцениваете нагрузку
Ваши ощущения так же важны, как наблюдения инструктора. Удобно оценивать усилие по шкале от 1 до 10, где 1 это почти ничего, а 10 предел. На первых занятиях ориентир 4–6: вы чувствуете работу мышц, но можете спокойно разговаривать.
Нормально, если на следующий день мышцы слегка ноют. Не нормально, если появилась острая боль в суставе, онемение, головокружение или боль усилилась по сравнению с тем, что было до занятия. Об этом обязательно расскажите инструктору перед следующей тренировкой.
Когда к врачу
Сначала посоветуйтесь с врачом, если у вас были операции или травмы, есть грыжи, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное давление, беременность, онкологические заболевания или любое состояние, при котором вам уже ограничивали физическую нагрузку. Спросите, допустимы ли упражнения с отягощением и какие движения стоит исключить.
Обратитесь к врачу и в том случае, если после занятий появляются новые или усиливающиеся симптомы. Инструктор подбирает упражнения, но оценивать состояние здоровья должен врач.
Как нагрузка меняется со временем
При двух-трёх занятиях в неделю первые изменения обычно чувствуются через несколько недель: движения становятся увереннее, упражнения даются легче. Тогда инструктор постепенно усложняет программу. Если был перерыв из-за болезни или отпуска, возвращаются на шаг назад, а не продолжают с того же веса.
Помогает простой дневник. После каждого занятия запишите в телефон пару строк: какие упражнения были, с каким весом, как вы себя чувствовали в тот же вечер и на следующий день. Через месяц такие записи покажут прогресс лучше памяти и подскажут инструктору, где можно прибавить, а где задержаться.
Не сравнивайте себя с соседом по залу, даже если он занимается на таком же тренажёре и в то же время. У каждого своя исходная точка, своя история здоровья и свой темп. Правильная нагрузка та, после которой вы чувствуете себя бодрее, а не та, что выглядит внушительно. Если сомневаетесь, лучше остаться на прежнем весе ещё на одно-два занятия.